Kiedy większość osób słyszy o OCD, wyobraża sobie wielokrotne mycie rąk, sprawdzanie zamków albo układanie przedmiotów w idealnym porządku. To jednak tylko wierzchołek góry lodowej.

Znaczna część osób cierpiących na zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne wykonuje przede wszystkim kompulsje mentalne – niewidoczne dla otoczenia rytuały odbywające się wyłącznie w myślach.

Ruminacje. Zamartwianie się. Analizowanie. Odtwarzanie wydarzeń w pamięci. Próby uzyskania stuprocentowej pewności. Choć wydają się nieszkodliwe, to właśnie one często napędzają OCD i prowadzą do pojawienia się widocznych kompulsji.

W tym artykule wyjaśnię, dlaczego analizowanie myśli nie zmniejsza lęku, lecz go podtrzymuje, oraz dlaczego uwolnienie się od kompulsji mentalnych jest jednym z najważniejszych kroków w terapii poznawczo-behawioralnej OCD.

Czym są kompulsje mentalne?

Kompulsje mentalne to czynności wykonywane wyłącznie w umyśle, których celem jest zmniejszenie lęku lub odzyskanie poczucia pewności.

Najczęściej należą do nich:

• wielokrotne analizowanie sytuacji,

• odtwarzanie wydarzeń krok po kroku,

• sprawdzanie, czy „na pewno” czegoś się nie zrobiło,

• szukanie idealnego wyjaśnienia,

• zamartwianie się przyszłością,

• powtarzanie zdań lub modlitw w myślach,

• porównywanie wspomnień,

• upewnianie się, że wszystko zostało dobrze zapamiętane.

Problem polega na tym, że każda z tych czynności daje jedynie chwilową ulgę, a jednocześnie uczy mózg, że niepewność rzeczywiście była zagrożeniem. To właśnie w ten sposób OCD staje się coraz silniejsze.

To nie natrętna myśl utrzymuje OCD

Jednym z największych mitów dotyczących OCD jest przekonanie, że źródłem cierpienia są same natrętne myśli. Tak nie jest.

Natrętne myśli pojawiają się również u osób, które nie cierpią na OCD.

Różnica polega na tym, co dzieje się po ich pojawieniu.

Osoba bez OCD może pomyśleć:

„Dziwna myśl.”

I po chwili wraca do swoich zajęć.

Natomiast osoba z OCD często reaguje inaczej:

„Dlaczego w ogóle pomyślałem coś takiego?”

„Co jeśli ta myśl coś oznacza?”

„Muszę to dokładnie przeanalizować.”

To właśnie w tym momencie rozpoczyna się mechanizm podtrzymujący zaburzenie.

Jak wygląda początek błędnego koła?

Wyobraź sobie taką sytuację. Wracasz z zakupów. Przy kasie podałeś sprzedawcy banknot. Po kilku minutach wychodzisz ze sklepu.

Nagle pojawia się myśl:

„A co jeśli przez przypadek wydał mi więcej reszty, ja nie zauważyłem i okradłem sklep?”

Początkowo poziom lęku jest umiarkowany. Twój umysł podpowiada jednak rozwiązanie.

„Przypomnij sobie dokładnie.”

Więc zaczynasz analizować. Próbujesz odtworzyć twarz kasjera. Przypomnieć sobie układ banknotów. Policzyć wszystko jeszcze raz. Po kilku minutach wydaje się, że pamiętasz.

Ale zaraz pojawia się kolejna myśl.

„A jeśli źle pamiętam?”

I wtedy zaczynasz analizować od początku.

To nie natrętna myśl zwiększyła Twój lęk. To wielokrotne analizowanie sprawiło, że zacząłeś coraz mniej ufać własnej pamięci.

Dlaczego analizowanie nie daje pewności?

Na pierwszy rzut oka wydaje się to nielogiczne. Skoro analizuję więcej, powinienem być bardziej pewny. Problem w tym, że pamięć nie działa jak nagranie z kamery.

Za każdym razem, gdy odtwarzasz dane wydarzenie, rekonstruujesz je na nowo. Po kilku kolejnych analizach zaczynasz mieć coraz więcej wątpliwości.

Czy naprawdę było tak?

A może jednak inaczej?

Może coś pominąłem?

Może źle pamiętam?

Paradoksalnie więc każda kolejna próba uzyskania pewności…. zwiększa niepewność. A niepewność prowadzi do coraz większego lęku.

Ruminacje i zamartwianie – dwie strony tej samej monety

W OCD bardzo często pojawiają się dwa procesy.

Ruminacje

Dotyczą przeszłości. Polegają na wielokrotnym analizowaniu tego, co już się wydarzyło.

Na przykład:

• „Czy dobrze zamknąłem drzwi?”

• „Czy na pewno nikogo nie potrąciłem samochodem?”

• „Czy powiedziałem dokładnie to, co pamiętam?”

Zamartwianie

Dotyczy przyszłości.

Polega na przewidywaniu katastroficznych scenariuszy.

Na przykład:

• „A jeśli jednak zachoruję?”

• „A jeśli kogoś nieświadomie skrzywdzę?”

• „A jeśli okaże się, że popełniłem ogromny błąd?”

Choć dotyczą różnych momentów w czasie, pełnią tę samą funkcję. Próbują usunąć niepewność. A OCD właśnie na tej niepewności żeruje.

Jak kompulsje mentalne prowadzą do kompulsji widocznych?

To etap, którego wiele osób nie zauważa.

1. Na początku pojawia się jedynie myśl.
2. Następnie uruchamia się analizowanie.
3. Potem zamartwianie.
4. Później kolejne próby odzyskania pewności.

Lęk zaczyna narastać. W pewnym momencie mózg mówi:

„Musisz coś zrobić.”

Dopiero wtedy pojawia się widoczna kompulsja.

Na przykład:

• wielokrotne mycie rąk,

• sprawdzanie zamka,

• powrót do miejsca zdarzenia,

• wyrzucanie przedmiotów,

• proszenie innych o zapewnienie, że wszystko jest w porządku.

Widoczna kompulsja nie pojawia się znikąd.

Najczęściej jest końcowym elementem procesu, który rozpoczął się wiele minut lub nawet godzin wcześniej – od kompulsji mentalnych.

Dlaczego znane sytuacje z czasem stają się łatwiejsze?

To zjawisko bardzo często obserwujemy podczas terapii. Załóżmy, że ktoś przez długi czas obawiał się korzystania z publicznych toalet.

Na początku każda wizyta wywoływała lawinę analiz.

„Czy dotknąłem klamki?”

„Czy później przypadkiem dotknąłem twarzy?”

„Może umyłem ręce za krótko?”

Po każdej takiej sytuacji pojawiały się długie ruminacje, a następnie wielokrotne mycie rąk po powrocie do domu. W trakcie terapii osoba stopniowo uczy się nie odpowiadać na pytania podsuwane przez OCD.

Nie odtwarza wydarzeń !

Nie analizuje !

Nie szuka stuprocentowej pewności !

Początkowo lęk jest większy. Ale z czasem mózg uczy się czegoś niezwykle ważnego:

„Nie muszę rozwiązywać tej niepewności, żeby była bezpieczna.”

Dlatego dawne wyzwalacze nadal mogą być nieprzyjemne, ale przestają uruchamiać całą lawinę kompulsji.

Dlaczego nowe sytuacje nadal bywają trudne?

To zupełnie naturalne. OCD nie przywiązuje się do konkretnego miejsca czy przedmiotu. Ono przywiązuje się do niepewności.

Dlatego gdy pojawia się coś nowego, umysł próbuje zastosować stary sposób radzenia sobie.

1. Nowa sytuacja.
2. Nowa niepewność.
3. Nowe pytanie. „A co jeśli…?”

Jeżeli wtedy uruchamiają się ruminacje i zamartwianie, cały mechanizm rozpoczyna się od początku. To nie oznacza, że terapia przestała działać.

Oznacza jedynie, że mózg próbuje wykorzystać stary, dobrze znany sposób odzyskiwania poczucia bezpieczeństwa.

Myślenie nie jest problemem. Problemem jest sposób myślenia.

To bardzo ważne rozróżnienie. Każdy człowiek analizuje ważne sytuacje. Każdy zastanawia się nad przyszłością. To naturalne.

Problem pojawia się wtedy, gdy analiza przestaje służyć rozwiązaniu problemu, a zaczyna służyć zdobyciu absolutnej pewności.

W OCD nigdy nie pojawia się moment:

„Już wystarczy.”

Zawsze można przeanalizować jeszcze raz.

Przypomnieć sobie jeszcze jeden szczegół.

Zadać jeszcze jedno pytanie.

I właśnie dlatego kompulsje mentalne potrafią trwać godzinami.

Jak wygląda skuteczna terapia?

Jednym z najważniejszych celów terapii poznawczo-behawioralnej OCD nie jest pozbycie się wszystkich natrętnych myśli.

Znacznie ważniejsze jest nauczenie się innego sposobu reagowania na nie.

Osoba stopniowo uczy się zauważać moment, w którym pojawia się pokusa analizowania. Zamiast rozpoczynać kolejną ruminację, pozwala niepewności pozostać.

To początkowo zwiększa dyskomfort.

Jednak właśnie wtedy mózg otrzymuje nową informację:

Nie muszę zdobywać stuprocentowej pewności, żeby poradzić sobie z lękiem.

I to jest moment, w którym błędne koło OCD zaczyna się stopniowo rozluźniać.

Kompulsje mentalne są często niewidoczne dla otoczenia, ale odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu OCD. To one sprawiają, że lęk utrzymuje się przez wiele godzin, a z czasem prowadzi do pojawienia się coraz bardziej rozbudowanych rytuałów.

Dlatego skuteczna terapia nie polega na znalezieniu idealnej odpowiedzi na każde „A co jeśli…”.

Polega na stopniowym uczeniu mózgu, że nie każda myśl wymaga rozwiązania i że niepewność można przeżyć bez analizowania, zamartwiania się i wykonywania kompulsji.

To właśnie wtedy lęk zaczyna tracić swoją siłę, a człowiek odzyskuje przestrzeń na życie zgodne z własnymi wartościami – zamiast z wymaganiami OCD.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.