Czy budzisz się w nocy z głową pełną czarnych scenariuszy? Czy Twoje myśli krążą wokół tematów: „A co, jeśli zachoruję?”, „A co, jeśli stracę pracę?”, „A co, jeśli dzieciom coś się stanie?”? Czy masz wrażenie, że Twoja głowa to kołowrotek, który nigdy się nie zatrzymuje?

Ciągłe zamartwianie się to coś więcej niż troska. To nawyk myślowy, który kradnie Ci radość z życia.

Wielu ludzi wierzy, że martwienie się jest pożyteczne – że pomaga przewidzieć problemy i się na nie przygotować.

To największe kłamstwo Twojego umysłu, które generuje wiele niepotrzebnego cierpienia.

Zamartwienie się nie rozwiązuje problemów. Zamartwienie się tylko wyczerpuje Twoje zasoby, zanim problem w ogóle nadejdzie. W tym artykule wyjaśnię, dlaczego Twój mózg tak kurczowo trzyma się zmartwień i jak – krok po kroku – nauczyć się odpuszczać, by wreszcie odetchnąć pełną piersią.

Dlaczego się martwimy? Ukryta funkcja lęku

Zmartwienia rzadko dotyczą tego, co dzieje się teraz. One zawsze dotyczą przyszłości.
Są próbą odzyskania kontroli. Twój umysł kieruje się logiką: 

„Jeśli przemyślę każdy, nawet najgorszy scenariusz, to nic mnie nie zaskoczy. Będę bezpieczny”.

Dla osób ze schematem Podatności na zranienie lub Nadkontroli, martwienie się działa jak talizman. Wydaje Ci się, że dopóki się martwisz, trzymasz rękę na pulsie. Że jeśli przestaniesz się martwić, sprowadzisz na siebie nieszczęście (myślenie magiczne). W rzeczywistości jest odwrotnie. Martwienie się podnosi poziom kortyzolu (stresu), co osłabia Twoją zdolność do racjonalnego działania.

Zamartwianie się a Lęk Uogólniony (GAD)

Jeśli martwisz się „o wszystko i o nic” przez większość dni, a towarzyszy temu napięcie mięśni, zmęczenie i drażliwość – może to być sygnał Zespołu Lęku Uogólnionego (GAD). W GAD zmartwienia przeskakują z tematu na temat. Gdy rozwiążesz problem w pracy, natychmiast zaczynasz martwić się o zdrowie. Gdy uspokoisz się o zdrowie, zaczynasz martwić się o finanse. To nie problemy są źródłem cierpienia. Źródłem jest nawyk martwienia się.

5 kroków: Jak przestać się martwić?

Oduczenie się martwienia to trening umysłu. Wymaga czasu, ale jest możliwe.

1. Zrób „audyt zmartwień”

Zapisz to, czym się martwisz. Podziel kartkę na dwie kolumny:

• Kolumna A: Rzeczy, na które mam wpływ (np. termin projektu).
• Kolumna B: Rzeczy, na które nie mam wpływu (np. pogoda, wojna, humor szefa).
  Zasada: Kolumną A się ZAJMUJESZ (działasz). Kolumnę B musisz ZAAKCEPTOWAĆ (odpuścić).

2. Wyznacz „godzinę martwienia się”

To technika z terapii poznawczo-behawioralnej. Umów się ze sobą: 

„Będę się martwić codziennie od 17:00 do 17:10”.

Gdy zła myśl przyjdzie o 10:00 rano, powiedz jej: 

„Zapisuję cię na 17:00. Teraz jestem zajęty”.

Zazwyczaj o 17:00 te problemy wydają się już błahe.

3. Zadaj pytanie: „I co wtedy?” (Dekatastrofizacja)

Lęk karmi się niedopowiedzeniem („To będzie straszne!”). Dokończ ten scenariusz.

• „Stracę pracę”.
• „I co wtedy?”
• „Będę musiał szukać nowej”.
• „I co wtedy?”
• „Będę miał mniej pieniędzy przez 3 miesiące”.
• „Czy to przeżyję?”
• „Tak, będzie trudno, ale przeżyję”.
  Zamiast uciekać od potwora, zaświeć mu latarką w oczy. Często okazuje się mniejszy, niż myślałeś.

4. Wróć do ciała (Mindfulness)

Martwienie się to życie w głowie. Wyjście z głowy to wejście w ciało. Gdy gonitwa myśli przyspiesza, skup się na stopach. Poczuj podłogę. Poczuj ciężar ciała na krześle. Weź 5 głębokich oddechów. Nie da się martwić i głęboko oddychać jednocześnie – to sprzeczne stany fizjologiczne.

5. Praca z Wewnętrznym Krytykiem

Często martwienie się to głos Wymagającego Rodzica, który mówi: „Musisz być przygotowany! Nie wolno ci popełnić błędu!”. Odpowiedz mu głosem Zdrowego Dorosłego: „Robię to, co mogę. Reszta nie zależy ode mnie. Mam prawo do spokoju”.

Większość Twoich zmartwień nigdy się nie wydarzy

Mark Twain powiedział: 

„Przeżyłem w życiu wiele nieszczęść, z których większość nigdy się nie zdarzyła”.

Twoje zmartwienia to fantazje, a nie fakty. Są tylko filmem, który Twój mózg wyświetla w kinie Twojej wyobraźni. Nie musisz kupować biletu na ten seans.

Możesz nauczyć się zauważać te myśli i pozwalać im odpływać jak chmurom na niebie, zamiast wsiadać do każdej z nich.

Jeśli czujesz, że zamartwianie się odbiera Ci sen i radość, a domowe sposoby zawodzą – zapraszam do kontaktu. Pomogę Ci wyłączyć ten kołowrotek.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.