Często wydaje nam się, że nasze samopoczucie jest bezpośrednim wynikiem tego, co nas spotyka. „Zasmuciłem się, bo szef mnie skrytykował”, „Boję się, bo czeka mnie egzamin”. To naturalne, intuicyjne myślenie.

Jednak jako terapeuta poznawczo-behawioralny (CBT) często zadaję pacjentom pytanie: „Dlaczego w tej samej sytuacji, np. podczas korku na autostradzie, jeden kierowca wpada w furię, drugi odczuwa lęk, że się spóźni, a trzeci spokojnie słucha audiobooka?”.

Sytuacja jest identyczna (korek). Reakcja – zupełnie inna. Co zatem robi różnicę?

Odpowiedzią jest Model Poznawczy. To fundamentalna koncepcja, która pozwala zrozumieć nie tylko nasze codzienne reakcje, ale także mechanizmy powstawania depresji, lęku czy napadów paniki.

To nie fakty nas ranią, ale to, co o nich myślimy

Model poznawczy zakłada prostą, ale rewolucyjną zależność:
Sytuacja ➔ Myśl (Interpretacja) ➔ Emocja i Zachowanie

To nie samo zdarzenie wywołuje w nas emocje, ale znaczenie, jakie mu nadajemy. W ułamku sekundy przez naszą głowę przelatują tzw. myśli automatyczne. Często nawet ich nie zauważamy, ale to one sterują naszym nastrojem i ciałem.

Każdy z nas nosi symboliczne „okulary”, przez które patrzy na świat. Te okulary to nasze przekonania, doświadczenia z dzieciństwa i schematy myślowe. U osób zmagających się z różnymi zaburzeniami, te „okulary” bywają mocno zniekształcone, co prowadzi do cierpienia.

Zobaczmy, jak model poznawczy wyjaśnia konkretne problemy zdrowia psychicznego.

Jak model poznawczy tłumaczy Depresję?

W depresji „okulary” są przyciemnione. Charakterystyczna dla tego stanu jest tzw. triada poznawcza. Osoba w depresji ma tendencję do negatywnego postrzegania:

1. Siebie („Jestem do niczego”, „To moja wina”),
2. Świata („Nikt mnie nie rozumie”, „Życie jest pasmem udręk”),
3. Przyszłości („Już nigdy nie będzie lepiej”, „Nie ma dla mnie nadziei”).

Przykład: Przyjaciel nie odpisuje na wiadomość.

• Myśl w depresji: „Na pewno ma mnie dość. Jestem nudny i niepotrzebny”.
• Emocja: Smutek, poczucie odrzucenia.
• Zachowanie: Izolacja, wyłączenie telefonu, leżenie w łóżku.

To zachowanie (izolacja) sprawia, że faktycznie tracimy kontakt z ludźmi, co tylko potwierdza pierwotną, bolesną myśl. Tworzy się błędne koło.

Jak model poznawczy tłumaczy Zaburzenia Lękowe?

W przypadku lęku (np. lęku uogólnionego czy fobii społecznej), nasze „okulary” działają jak szkła powiększające dla zagrożeń. Umysł działa według schematu: Przecenianie zagrożenia + Niedocenianie własnych możliwości radzenia sobie.

Przykład: Masz wystąpić publicznie.

• Myśl lękowa: „Na pewno się ośmieszę, wszyscy zauważą, że drżą mi ręce, to będzie katastrofa”.
• Emocja: Silny lęk, wstyd.
• Reakcja z ciała: Serce wali jak młot, potliwość.
• Zachowanie: Ucieczka z sytuacji lub unikanie kontaktu wzrokowego.

Unikanie przynosi chwilową ulgę, ale długofalowo uczy mózg, że sytuacja była faktycznie groźna, a my „ocaleliśmy” tylko dzięki ucieczce. Lęk rośnie.

Jak model poznawczy tłumaczy Ataki Paniki?

Tutaj kluczowa jest błędna interpretacja sygnałów płynących z ciała. To tzw. katastrofizacja doznań somatycznych.

Przykład: Szybsze bicie serca po wejściu na schody.

• Myśl katastroficzna: „To zawał!”, „Tracę kontrolę!”, „Zaraz umrę!”.
• Emocja: Panika, przerażenie.
• Reakcja z ciała: Jeszcze szybsze bicie serca (jako reakcja na strach).
• Zachowanie: Wezwanie karetki, unikanie wysiłku w przyszłości.

Osoba wpada w spiralę: boi się samego strachu i reakcji własnego organizmu.

Dobra wiadomość: Okulary można zmienić

Zrozumienie modelu poznawczego to potężny krok w kierunku poznania siebie. Uświadamia nam, że choć nie zawsze mamy wpływ na to, co nas spotyka (Sytuacja), mamy wpływ na to, jak to zinterpretujemy (Myśl), a tym samym – jak się poczujemy.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) nie polega na „sztucznym pozytywnym myśleniu”. Polega na:

1. Zidentyfikowaniu Twoich automatycznych myśli (chwytaniu ich „na gorącym uczynku”).
2. Sprawdzeniu, czy są one prawdziwe i użyteczne (czy to fakty, czy tylko lękowe interpretacje?).
3. Wypracowaniu bardziej realistycznego, wspierającego sposobu myślenia.

Kiedy zmieniamy sposób myślenia, zmieniają się nasze emocje i zachowania. Zamiast unikać życia, zaczynamy w nim w pełni uczestniczyć.

Zrób pierwszy krok

Jeśli czujesz, że Twoje myśli często wpędzają Cię w smutek, lęk lub złość, i masz wrażenie, że kręcisz się w kółko tych samych schematów – pamiętaj, że są to mechanizmy, nad którymi można pracować. To nie jest „Twój charakter”, z którym musisz żyć do końca. To nawyki myślowe, które można zmienić.

Jako terapeuta zapraszam Cię do przyjrzenia się swoim myślom. Czasami jedna rozmowa ze specjalistą wystarczy, by zobaczyć, że to, co bierzemy za rzeczywistość, jest tylko jedną z możliwych interpretacji. Jeśli jesteś gotów/gotowa popracować nad zmianą perspektywy, jestem tutaj, by Ci w tym pomóc.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.