Niska samoocena związana jest z przekonaniami kluczowymi osoby o jej własnej małej wartości, niekompetencji czy nieadekwatności. Osoby z niską samooceną często postrzegają siebie jako mniej wartościowe w porównaniu do innych, co przyczynia się do powstawania trudnych emocji, takich jak wstyd, smutek czy lęk. Nieadaptacyjne strategie radzenia sobie z trudnymi emocjami takie jak postawa unikania wyzwań, złość kierowana do wewnątrz w postaci nadmiernego krytycyzmu wobec siebie,  nadmierne szukania aprobaty innych poprzez samopoświęcenie podtrzymują problem. Model poznawczy niskiej samooceny opracowany przez doktor Melanie Fennell (badacz kliniczny na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Oksfordzkiego) dostarcza wglądu w mechanizmy tworzenia i podtrzymywania niskiej samooceny oraz oferuje narzędzia oparte na terapii poznawczo-behawioralnej, które pomagają w jej przezwyciężeniu.

Skąd bierze się niskie poczucie własnej wartości?

Według modelu przedstawionego przez Fennell, niskie poczucie własnej wartości rozwija się na podstawie wczesnych doświadczeń życiowych. Mogą to być:

• Krytyka i brak wsparcia ze strony opiekunów lub ważnych osób.
• Wysokie wymagania wobec dziecka, które prowadzą do poczucia, że jego wysiłki nigdy nie są wystarczające.
• Porównania z innymi, które wywołują uczucie bycia „gorszym”.
• Negatywne doświadczenia społeczne, takie jak odrzucenie, zastraszanie czy wykluczenie z grupy.

Te doświadczenia wpływają na rozwój negatywnych przekonań na temat samego siebie, które są podstawą niskiego poczucia własnej wartości.

Przekonania ukryte za niską samooceną

Fennell zwraca uwagę na to, że osoby z niskim poczuciem własnej wartości często wykształcają sztywne, negatywne przekonania o sobie, takie jak:

„Nie jestem wystarczająco dobry.”

„Nie zasługuję na miłość.”

„Nie jestem kompetentny, inni są lepsi ode mnie.”

„Nie da się mnie akceptować (taką jaką jestem).”

Te przekonania są zwykle głęboko zakorzenione i trudno dostępne na poziomie świadomym, jednak mają silny wpływ na sposób postrzegania siebie, innych oraz interakcje z otoczeniem.

Zasady życiowe, które chronią przed aktywizacją niskiej samooceny

Aby chronić się przed bólem emocjonalnym związanym z niskim poczuciem własnej wartości, osoby te często tworzą tzw. „zasady życiowe”, które regulują ich zachowania. Mogą to być np.:

• Perfekcjonizm – dążenie do nieosiągalnych standardów, aby uniknąć krytyki.
• Zadowalanie innych – ciągłe spełnianie oczekiwań otoczenia, aby uzyskać aprobatę i uniknąć odrzucenia.
• Unikanie ryzyka – unikanie sytuacji, w których mogłoby dojść do porażki lub krytyki.

Te zasady mogą początkowo działać ochronnie (zwłaszcza w trudnym dla dziecka środowisku), ale z czasem stają się sztywnymi ograniczeniami, które podtrzymują negatywne przekonania o sobie i wzmacniają poczucie nieadekwatności.

Mechanizmy podtrzymujące niską samoocenę

Fennell wskazuje na kilka mechanizmów, które sprawiają, że niska samoocena jest utrzymywana przez lata. Są to m.in.:

• Skupianie się na negatywnych informacjach – osoby z niską samooceną mają tendencję do selektywnego postrzegania rzeczywistości, dostrzegając jedynie te informacje, które potwierdzają ich negatywne przekonania o sobie.
• Unikanie wyzwań – unikanie sytuacji, które mogłyby zakwestionować ich samoocenę, co prowadzi do braku doświadczeń sukcesu.
• Nadmierna samokrytyka – każdy, nawet najmniejszy błąd lub niepowodzenie, jest wyolbrzymiany i potwierdza negatywny obraz siebie.

Jak terapia poznawczo-behawioralna pomaga w pracy nad niską samooceną?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skutecznym narzędziem w pracy nad niską samooceną. Fennell opiera swój model terapeutyczny na kilku kluczowych elementach CBT:

1. Rozpoznanie i zmiana negatywnych przekonań. Pierwszym krokiem w terapii jest identyfikacja negatywnych przekonań o sobie. Terapeuta pomaga pacjentowi zrozumieć, skąd te przekonania się wzięły i jakie mają realne podstawy. Często okazuje się, że przekonania te są zniekształcone lub nieaktualne.

2. Kwestionowanie zasad życiowych. W trakcie terapii osoba uczy się rozpoznawać swoje sztywne zasady życiowe, które mogą ograniczać jej funkcjonowanie. Praca nad elastycznością myślenia i postępowania pozwala na zmniejszenie lęku przed oceną i porażką.

3. Stopniowe narażanie się na sytuacje budzące lęk. Osoby z niską samooceną unikają często wyzwań, co utrwala ich negatywne przekonania o sobie. W terapii CBT pacjenci są stopniowo wystawiani na sytuacje, których się obawiają, aby zdobyć nowe doświadczenia sukcesu i zredukować swoje lęki.

4. Zbudowanie realistycznej samooceny. Celem terapii jest stworzenie bardziej zrównoważonego, realistycznego obrazu siebie. Pacjent uczy się dostrzegać swoje mocne strony i osiągnięcia, a także akceptować swoje niedoskonałości.

Podsumowanie

Niskie poczucie własnej wartości to stan głęboko zakorzeniony w negatywnych przekonaniach o sobie, które rozwijają się na podstawie wczesnych doświadczeń. Mechanizmy podtrzymujące ten stan, takie jak unikanie wyzwań czy perfekcjonizm, sprawiają, że trudno jest samodzielnie zmienić swój obraz siebie. Terapia poznawczo-behawioralna, oferuje konkretne narzędzia do pracy nad negatywnymi przekonaniami, pozwalając na zbudowanie bardziej pozytywnej i realistycznej samooceny.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.