Przedstawiam trening autogenny Schultza – jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych na świecie. W dzisiejszym zabieganym świecie znalezienie chwili na prawdziwy odpoczynek bywa wyzwaniem. Ciągły stres, natłok myśli i napięcie w ciele to dolegliwości, które dotykają wielu z nas. A co, jeśli istnieje sprawdzona, naukowa metoda, która pozwala osiągnąć stan głębokiej relaksacji za pomocą siły własnego umysłu?

Czym jest trening autogenny Schultza?

Opracowana w latach 30. XX wieku przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza technika polega na biernym koncentrowaniu się na odczuciach płynących z ciała. Poprzez serię prostych autosugestii, takich jak uczucie ciężaru i ciepła w kończynach, wprowadzamy nasz organizm w stan podobny do głębokiego snu, zachowując przy tym pełną świadomość.

Regularna praktyka treningu autogennego przynosi wiele korzyści:

• Redukuje stres i lęk,
• Poprawia jakość snu,
• Obniża napięcie mięśniowe,
• Pomaga w radzeniu sobie z bólami głowy i migrenami,
• Zwiększa koncentrację i poczucie wewnętrznej równowagi.

Jak przygotować się do sesji treningu autogennego Schultza?

Zanim zaczniesz, zadbaj o kilka prostych rzeczy, aby maksymalnie wykorzystać czas relaksacji:

1. Znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez około 15 minut.
2. Załóż luźne, wygodne ubranie, które nie krępuje ruchów.
3. Połóż się na plecach, na przykład na macie, dywanie lub w łóżku. Upewnij się, że Twoja pozycja jest w pełni komfortowa. Możesz podłożyć małą poduszkę pod głowę lub kolana.
4. Wyłącz telefon i inne rozpraszacze. To Twój czas.

Poniższy skrypt poprowadzi Cię przez całą sesję krok po kroku. Możesz poprosić kogoś, aby przeczytał Ci go spokojnym, miarowym głosem, lub nagrać go samodzielnie na telefon i odtwarzać w dowolnym momencie.

Pamiętaj, że kluczem jest bierna koncentracja. Nie staraj się niczego na siłę „czuć”. Po prostu podążaj za słowami i pozwól, aby odczucia pojawiły się same.

Trening Autogenny Schultza – Pełny Skrypt

Rozluźnij lub zdejmij te części garderoby,
które powodują u Ciebie dyskomfort.
Połóż się w wygodnej pozycji.
Jeśli chcesz coś poprawić – możesz to jeszcze zrobić.
Jeśli zadbałaś już o swój komfort,
skup swoją uwagę na dowolnym punkcie w zasięgu twojego wzroku.
Wszystkie Twoje myśli płyną teraz do tego jednego punktu.
Cała Twoja koncentracja kieruje się na ten jeden, wybrany punkt.
Możesz zamknąć oczy, jeśli chcesz,
lub pozostać skoncentrowana na wybranym punkcie.
Postaraj się nie zajmować pojawiającymi się myślami,
tylko skieruj uwagę na podążanie za instrukcją.
Jeśli uwaga na chwilę odpłynie – to w porządku.
Skieruj ją ponownie na podążanie za moimi słowami.
Od teraz będę mówił do Ciebie w pierwszej osobie.
Podczas słuchania wczuj się w te słowa tak,
jakby to były Twoje słowa.
Podążaj za głosem.

Oddycham spokojnie i swobodnie.
Wszystko wokół staje się odległe i nieistotne.
Mojej głowy nie zaprzątają żadne myśli.
Leżę wygodnie.
Jest mi bardzo wygodnie.

Oddycham lekko, równo, spokojnie.
Jestem coraz bardziej spokojna.
Zagłębiam się w przyjemną ciszę.

Rozluźniam mięśnie mojej prawej ręki.
Moja prawa ręka staje się ciężka.
Jest bardzo ciężka.
Jest tak ciężka, że nie mogę jej podnieść.
Rozluźniam mięśnie mojej lewej ręki.
Moja lewa ręka staje się ciężka.
Coraz cięższa.
Jest tak ciężka, że nie mogę jej podnieść.
Oddycham spokojnie i swobodnie.

Rozluźniam mięśnie mojej prawej nogi.
Moja prawa noga staje się ciężka.
Coraz cięższa.
Tak ciężka, że nie mogę jej podnieść.
Rozluźniam mięśnie mojej lewej nogi.
Moja lewa noga staje się ciężka.
Coraz cięższa.
Tak ciężka, że nie mogę jej podnieść.
Oddycham spokojnie i swobodnie.

Rozluźniam mięśnie mojej szyi, twarzy rozlużniam szczękę, język i mięśnie całej głowy.
Moja głowa spoczywa spokojnie, całkowicie bezwładnie.
Jest przyjemnie ciężka.
Moje całe ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne.
Czuję spokój Oddycham równo i swobodnie.

Strumień ciepła przepływa przez moją prawą rękę.
Z każdą chwilą moja ręka jest coraz cielpejsza.
Moja prawa ręka jest przyjemnie ciepła.

Strumień ciepła przepływa przez moją lewą rękę.
Z każdą chwilą moja ręka jest coraz cielpejsza.
Moja lewa ręka jest przyjemnie ciepła.

Strumień ciepła przez moją prawą nogę.
Z każdą chwilą moja noga jest coraz cielpejsza.
Moja prawa noga jest przyjemnie ciepła.

Strumień ciepła przez moją lewą nogę.
Z każdą chwilą moja noga jest coraz cielpejsza.
Moja lewa noga jest przyjemnie ciepła.

Ciepło z moich rąk przesuwa się na moją klatkę piersiową.
Przez mój splot słoneczny przepływa strumień ciepła.
Z każdą chwilą jest mi cieplej
Jest mi przyjemnie ciepło
Czuję spokój Oddycham równo i swobodnie.

Ciepło z moich nóg przesuwa się w kierunku brzucha.
Przyjemne ciepło ogarnia całe moje ciało.
Moje ciało jest tak ciepłe, jak podczas kąpieli w ciepłej wodzie.
Oddycham spokojnie i swobodnie.
Jestem w pełni spokojna.

Oddycham wolno, równo i swobodnie.
Oddycham wolno, równo i swobodnie.
Oddycham wolno, równo i swobodnie.
Oddycham wolno, równo i swobodnie.

Jestem w pełni spokojna.

Moje serce bije spokojnie i regularnie.
Moje serce bije spokojnie i regularnie.
Moje serce bije spokojnie i regularnie.
Moje serce bije spokojnie i regularnie.
Moje serce bije spokojnie i regularnie.

Jestem w pełni spokojna.

Moje czoło jest przyjemnie chłodne.
Moje czoło jest przyjemnie chłodne.
Moje czoło jest przyjemnie chłodne.
Moje czoło jest przyjemnie chłodne.
Moje czoło jest przyjemnie chłodne.

Otaczająca mnie cisza jest przyjemna.
Jestem w miejscu, gdzie jest mi dobrze.
Dookoła nie ma nikogo.
Pozwalam, aby kolejny spokojny wydech
wprowadził mnie w głęboki przyjemny stan spokoju.
Z każdym wdechem ogarnia mnie coraz większe odprężenie.
Jestem wolna od wszelkich trosk.
Czuję się swobodnie.
Jestem zrelaksowana i odprężona.
Czuję się zupełnie bezpiecznie.
Wypoczywam.
Mój wewnętrzny spokój zostanie ze mną.
Da mi siłę i pewność siebie.

Moje ciało, dotąd ciężkie,
z każdą chwilą staje się coraz lżejsze.
Uczucie lekkości pojawia się w moich rękach i nogach.
Jest mi lekko.
Jest mi dobrze.
Delikatnie poruszam palcami dłoni i stóp.
Rękoma i nogami.
Ostrożnie zmieniam pozycję całego ciała.
Przeciągam się.
Wracam do mojej rzeczywistości.
Biorę głęboki wdech.
Otwieram oczy.
Jestem w pełni świadoma i zrelaksowana.

Kilka słów na koniec

Trening autogenny to umiejętność, która rozwija się z czasem. Nie zniechęcaj się, jeśli za pierwszym razem Twoje myśli będą uciekać lub nie poczujesz od razu wszystkich opisywanych wrażeń. Kluczem jest regularność i cierpliwość. Włącz tę prostą praktykę do swojego codziennego harmonogramu, a szybko zauważysz, jak Twój umysł i ciało uczą się głębokiego, regenerującego odpoczynku.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.