Czy idąc do sklepu, zawsze musisz mieć przy sobie butelkę wody? A może podczas rozmowy z ludźmi mocno zaciskasz dłonie na kubku, by nikt nie zauważył, że drżą? Te pozornie pomocne strategie to w terminologii psychologicznej zachowania zabezpieczające. Choć dają chwilową ulgę, w rzeczywistości są najsilniejszym „paliwem” dla Twojego lęku.

Z perspektywy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zrozumienie, jak działają zachowania zabezpieczające, jest kluczem do trwałego uwolnienia się od napadów paniki i lęku społecznego.

Czym są zachowania zabezpieczające?

Zachowania zabezpieczające to wszelkie działania, które podejmujemy, aby zapobiec wyobrażonej katastrofie lub zmniejszyć dyskomfort w sytuacji lękowej. Ich celem jest „przetrwanie” trudnego momentu.

Przykłady mogą być bardzo subtelne:

• Unikanie kontaktu wzrokowego, by nie zostać ocenionym.

• Noszenie przy sobie leków uspokajających „na wszelki wypadek” (nawet jeśli ich nie zażywasz).

• Napinanie mięśni, by zapobiec rzekomemu omdleniu.

• Nieustanne sprawdzanie tętna podczas stresu.

Dlaczego zachowania zabezpieczające podtrzymują lęk?

To największy paradoks psychologii. Kiedy stosujesz zachowania zabezpieczające, Twój mózg wyciąga błędny wniosek: „Przeżyłem tylko dlatego, że miałem przy sobie wodę/trzymałem się ściany/nie patrzyłem ludziom w oczy”.

W ten sposób nigdy nie masz szansy przekonać się, że:

1. Katastrofa, której się boisz, najprawdopodobniej by się nie wydarzyła.

2. Jesteś w stanie znieść lęk bez żadnych „wspomagaczy”.

Zachowania zabezpieczające działają jak tarcza, która chroni Cię przed nauką, że świat i Twoje ciało są bezpieczniejsze, niż myślisz.

Zachowania zabezpieczające w terapii poznawczo-behawioralnej

W moim gabinecie praca nad lękiem często zaczyna się od detektywistycznego śledztwa: szukamy Twoich unikalnych strategii obronnych. W nurcie CBT proces wychodzenia z lęku opiera się na stopniowym odrzucaniu tych „kul u nogi”.

Metody, które stosujemy, to:

• Eksperymenty behawioralne: Celowo wchodzisz w sytuację lękową, ale rezygnujesz ze swoich zachowań zabezpieczających. Sprawdzasz wtedy, co się stanie. To najszybsza droga do „przeprogramowania” mózgu.

• Ekspozycja: Uczymy się przebywać w dyskomforcie bez uciekania w rytuały. Dzięki temu Twój układ nerwowy przechodzi proces habituacji – czyli naturalnego wygaszania lęku.

Jak zacząć ograniczać zachowania zabezpieczające?

Jeśli czujesz, że Twój świat skurczył się z powodu lęku, spróbuj wykonać mały krok:

1. Zidentyfikuj je: Przez jeden dzień obserwuj, co robisz „na wszelki wypadek”, gdy czujesz niepokój. Zapisz to.

2. Oceń koszt: Zastanów się, ile energii tracisz na te zachowania zabezpieczające i co byś zrobił, gdybyś nie musiał o nich pamiętać?

3. Metoda małych kroków: Wybierz jedno najmniej ważne zachowanie (np. trzymanie telefonu w ręku w kolejce) i spróbuj z niego zrezygnować na 5 minut. Zaobserwuj, co czuje Twoje ciało.

Wolność bez zachowań zabezpieczających

Prawdziwe poczucie bezpieczeństwa nie bierze się z posiadania tarczy, ale z wiedzy, że poradzisz sobie nawet bez niej. Zachowania zabezpieczające mogą wydawać się Twoimi przyjaciółmi, ale w rzeczywistości są strażnikami Twojego więzienia.

Jako terapeuta CBT pomogę Ci odłożyć te zbędne narzędzia i odzyskać pewność siebie. Pamiętaj – siła drzemie w Tobie, a nie w przedmiotach czy rytuałach, którymi się otaczasz.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.