Czy zdarza Ci się godzinami analizować przyszłość, wyobrażać sobie najgorsze scenariusze i mieć poczucie, że w ten sposób przygotowujesz się na to, co może się wydarzyć?

Jeżeli tak, nie jesteś sam.

Wiele osób uważa, że zamartwianie jest oznaką odpowiedzialności. Wydaje się przecież logiczne: jeśli będę długo myślał o problemie, znajdę rozwiązanie. Paradoks polega na tym, że w większości przypadków dzieje się coś dokładnie odwrotnego.

Im więcej się zamartwiamy, tym mniej skutecznie rozwiązujemy rzeczywiste problemy.

W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), a szczególnie w terapii metapoznawczej (MCT), bardzo wyraźnie rozróżnia się dwa procesy:

• zamartwianie,

• rozwiązywanie problemów (problem solving).

Choć z zewnątrz mogą wyglądać podobnie, w praktyce działają zupełnie inaczej.

Czym jest zamartwianie?

Zamartwianie to długotrwały ciąg myśli dotyczących przyszłości, skupiony na tym, co mogłoby pójść źle.

Najczęściej zaczyna się od pytania:

„A co jeśli…?”

Na przykład:

• A co jeśli stracę pracę?

• A co jeśli zachoruję?

• A co jeśli popełnię błąd?

• A co jeśli coś stanie się moim dzieciom?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że analizujesz problem. W rzeczywistości Twój umysł krąży wokół zagrożenia, nie zbliżając się do rozwiązania.

Jak wygląda rozwiązywanie problemów?

Problem solving wygląda zupełnie inaczej.

Zamiast pytać:

„Co będzie, jeśli wydarzy się katastrofa?”

zadajesz pytania:

• Co dokładnie jest problemem?

• Czy mogę coś zrobić?

• Jakie mam możliwości?

• Które rozwiązanie jest najlepsze?

• Co zrobię jako pierwszy krok?

Po kilku minutach pojawia się decyzja. A potem działanie.

Najważniejsza różnica

Najprościej można ją opisać jednym zdaniem.

Zamartwianie koncentruje się na zagrożeniu.

Problem solving koncentruje się na rozwiązaniu.

To dwie zupełnie różne aktywności psychiczne.

Przykład 1 – rozmowa z szefem

Zamartwianie

Szef napisał:

„Proszę przyjść jutro do mojego gabinetu.”

Natychmiast pojawiają się myśli:

• Pewnie zrobiłem coś źle.

• Może mnie zwolni.

• Jak stracę pracę?

• Nie spłacę kredytu.

• Co powie rodzina?

• Wszystko się posypie.

Mija godzina. Nie wydarzyło się nic poza wzrostem napięcia i lęku.

Problem solving

Ta sama wiadomość.

Pojawia się pytanie:

Czy mogę coś zrobić?

Tak.

• Sprawdzę projekty z ostatnich dni.

• Przygotuję odpowiedzi na ewentualne pytania.

• Jeśli okaże się, że popełniłem błąd — zastanowię się, jak go naprawić.

Po kilku minutach temat jest zamknięty.

Przykład 2 – dziecko wraca później do domu

Zamartwianie

Jest 21:15. Nastolatek nie odbiera telefonu.

Rodzic zaczyna myśleć:

• Miał wypadek.

• Ktoś go napadł.

• Leży w szpitalu.

• Zaraz zadzwoni policja.

Serce przyspiesza. Pojawia się coraz więcej katastroficznych obrazów.

Problem solving

Rodzic zauważa opóźnienie.

Myśli:

• Spróbuję zadzwonić jeszcze raz.

• Wyślę wiadomość.

• Zadzwonię do jego kolegi.

• Jeśli przez 20 minut nadal nie będzie kontaktu, podejmę kolejne działania.

Powstaje plan. Nie ma potrzeby wielokrotnego odtwarzania katastroficznych scenariuszy.

Przykład 3 – zdrowie

Pojawia się ból głowy.

Zamartwianie

• To może być guz mózgu.

• Pewnie lekarze coś przeoczyli.

• A jeśli umrę?

• Co będzie z rodziną?

Następnie:

• wielokrotne wyszukiwanie objawów,

• czytanie forów,

• porównywanie się z innymi,

• sprawdzanie własnego organizmu.

Po dwóch godzinach poziom lęku jest znacznie większy.

Problem solving

• Jak długo boli?

• Czy są inne objawy?

• Gdzie jak mogę umówić wizytę u lekarza jeśli ból nie ustąpi do jutra?

• Jak mogę ulżyć sobie w bólu?

Kilka konkretnych decyzji. Koniec analizy.

Po czym poznasz, że właśnie się zamartwiasz?

Możesz zadać sobie kilka prostych pytań.

Czy od kilkunastu minut myślę o tym samym?

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, prawdopodobnie nie rozwiązujesz problemu.

Czy pojawiają się ciągle nowe scenariusze?

Zamartwianie bardzo rzadko kończy się jednym pytaniem.

Najczęściej wygląda tak:

„A co jeśli…”

potem:

„No dobrze, ale co jeśli wydarzy się jeszcze coś gorszego?”

To proces bez końca.

Czy po zakończeniu myślenia wiem, co konkretnie zrobię?

Jeżeli odpowiedź brzmi:

„Nie.”

to prawdopodobnie było to zamartwianie. Rozwiązywanie problemów kończy się planem działania.

Dlaczego zamartwianie daje złudzenie kontroli?

To jedna z największych pułapek. Podczas zamartwiania mamy wrażenie, że robimy coś pożytecznego. W końcu intensywnie myślimy. Mózg interpretuje aktywność jako działanie. Problem polega na tym, że sama ilość myślenia nie oznacza skuteczności.

Można przez dwie godziny analizować możliwość utraty pracy i nie wykonać ani jednego działania, które realnie zwiększy nasze bezpieczeństwo.

Jak przejść od zamartwiania do rozwiązywania problemów?

Pomocne może być zadanie sobie czterech pytań.

1. Czy istnieje realny problem do rozwiązania?

Czy problem istnieje tu i teraz, czy dotyczy wyłącznie hipotetycznej przyszłości?

2. Czy mam na niego wpływ?

Jeżeli nie mam wpływu, dalsze analizowanie zwykle nie przyniesie korzyści.

3. Co mogę zrobić w ciągu najbliższych 24 godzin?

Nie za miesiąc. Nie kiedyś. Jaki jest pierwszy, konkretny krok?

4. Kiedy wykonam ten krok?

Im bardziej konkretny plan, tym mniejsza potrzeba dalszego zamartwiania.

Choć zamartwianie często sprawia wrażenie rozsądnego przygotowywania się na przyszłość, w rzeczywistości rzadko prowadzi do rozwiązania problemów. Zamiast podejmować decyzje i działać, umysł krąży wokół kolejnych katastroficznych scenariuszy, co zwiększa napięcie i utrudnia skuteczne funkcjonowanie.

Rozwiązywanie problemów wygląda inaczej. Jest krótkie, konkretne i kończy się planem działania.

Jeżeli zauważasz, że od dłuższego czasu spędzasz wiele godzin na zamartwianiu się, a mimo to nie czujesz się spokojniejszy ani bliżej rozwiązania swoich trudności, warto przyjrzeć się temu mechanizmowi. W terapii poznawczo-behawioralnej istnieją skuteczne metody pomagające ograniczyć zamartwianie i odzyskać poczucie wpływu na własne życie.

Udostępniając (poniżej szybka opcja), “lajkując” pomagasz dotrzeć temu artykułowi do większej liczby osób. Jeśli możesz podziel się tym artykułem ze znajomymi.